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秋天这样跑,舒服!

发布时间:2023-09-15 12:34 来源:市体育局 浏览:
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时节已过处暑,意味着跑者们的好日子来了!

伴随着夏日骄阳的离开,不少跑友也陆续翻出尘封的跑鞋,开启了秋季的锻炼计划。


久别跑道,第一次一定很难熬

歇了一整个夏季,再次重返跑道,你会发现:你的体力已经无法支撑你的小目标,配速也远远达不到你的预期,跑完后除了气喘如牛外,随后的几天还会有腰膝酸软,四肢酸痛等不适感。

每个人的体质不同,一段时间的不锻炼,带来的影响也因人而异。

但不需要紧张,这都是正常现象。

研究表明:

2-3周不运动,身体机能会有一次重组,体能和肌肉力量都会下降。

第 6 周,发现精神和力量远远不如从前,感到身体已经无法负荷,难以坚持。

第 6 个月至第 8 个月,连平常的快速走路都会像是一个挑战。

由此可见,短短一个夏天,已经把你之前练就的基础,彻底打散了。

你要做的,就是重新来过。

如何重新开始?把握这几个注意点,能帮你轻松度过“尴尬期”。

跑慢不跑快,跑短不跑长

即跑步配速,宜慢不宜快;重新开始跑步,持续时间不能长;不要停跑一段时间之后毫无过渡期直接上量,这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平,反而会加大受伤的可能性。

微笑节奏

以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步,并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句,即“微笑节奏”。运动强度以微出汗为宜。最好带上擦汗毛巾,以防感冒。

舒适为准

运动量的大小,可根据自己的体质决定。以跑步为例,如果一开始30分钟太吃力,不要在乎速度和距离,需要关注的是能跑多长时间,以感到舒适为准。

周跑频率

一周跑3次左右是比较理想的,每次30-45分钟。如果之前没有运动基础,可尝试一周跑2天,一段时间后再跑3天甚至5天,否则容易倦怠和受伤,也容易放弃。

逐渐适应

总之,刚开始跑步,需要一个适应的过程。根据自己的身体状况来调整训练周数以及每周跑步时间、强度。必要时,跑步过程中,使用智能设备,必要时,使用智能设备及APP,是了解自身体能状态直观有效方式。


来源:运动步数微信公众号


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